hướng dẫn tập ngực

Hướng dẫn cách chăm sóc sau nâng ngực Để giảm sưng đau ở ngực và mau chóng sở hữu vòng 1 căng tròn, mềm mịn thì dưới đây sẽ là những hướng dẫn cách chăm sóc vết thương đúng phương pháp, giúp rút ngắn thời gian hồi phục và ổn định dáng ngực. Nhịp thở rất quan trọng khi chúng ta thực hiện bài tập ngực này. Nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức và có thể tập luyện được nhiều hơn, tập được mức tạ lớn hơn. Cách hít thở chuẩn khi tập Dumbbell Bench Press đó là thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Nếu tập luyện cho cơ ngực, bạn ngồi hướng ra ngoài và tựa lưng vào miếng đệm. Tương tự như vậy, bạn thực hiện ngược lại khi muốn tập cơ vai sau. Để điều chỉnh vị trị điểm tựa, bạn dùng tay kéo chốt màu vàng trên thân máy, sau đó điều chỉnh sao cho phù hợp với độ dài cánh tay của mình. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên tập ngực 2 buổi/tuần. Nếu tăng hơn, hãy giảm số lượng bài tập cùng khối lượng tạ xuống để tránh bị quá tải và dễ gây chấn thương cho vùng cơ ngực cùng các cơ xung quanh. Bên cạnh đó, cần lưu ý rằng, dù bạn đang tập ngực ở mức độ cơ bản hay nâng cao, đừng quên cân bằng giữa việc tập luyện để nghỉ ngơi. +Xem nhiều hơn các bài tập THỂ HÌNH tại : +Kênh Facebook: https://www.facebook.com/RyanLongHuynh+Tập luyện với HLV Site De Rencontre Femme Entre Femme Gratuit. Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập ngực, bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân. Tập ngực có nghĩa là tập cơ vùng ngực hay còn được gọi là pecs. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng trên thực tế có một số cơ nhỏ hơn cũng tham gia vào quá trình tập luyện như cơ latissimus dorsi ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai. Các bài tập ngực làm săn chắc cơ giúp cải thiện ngoại hình và sức các bài tập ngực đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sauĐộng tác nhấn Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực tác nâng sử dụng các thanh song song, sàng hoặc băng tác kéo sử dụng tạ hoặc dây cáp bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng. Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Để tăng kích thước hay cân nặng hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng. Các bài tập ngực giúp săn chắc cơ vùng ngực cũng như cải thiện ngoại hình và sức khỏe cho nam giới 2. Các bài tập ngực hiệu quả Tập tạĐặt người trên băng ghế với hai bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng thanh phải nằm ngay trên mắt và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế.Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu, có thể nhờ sự trợ giúp của người định vị nếu thẳng khuỷu tay và cổ tay, đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên vào và đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn thực hiện động tác hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra theo đó, thở ra và đẩy thanh tạ lên sao cho giữ cổ tay và lưng Bộ bài PecBài tập này không dành cho những người bị chấn thương vai. Các bước thực hiện bao gồmBắt đầu với tư thế giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau ít nhất bằng tựa chắc vào cánh tay cho đến khi chúng ngang với vai góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ.Đặt khuỷu tay lên giữa miếng đệm trên các cánh của đẩy hai cánh vào nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau. Tập với chuyển động chậm và mượt ngược chiều và từ từ trở về vị trí bắt Kéo cápBắt đầu bài tập này với tư thế hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như đang đi chặt tay cầm ròng rọc cùng với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong. Hãy đảm bảo rằng hai tay ở dưới vai và khuỷu tay hơi cong một hiện chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, không giật khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay xuống trước rồi đưa vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay cánh tay từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay quay ra sau vai theo lực kéo của máy để tránh chấn thương không đáng có. Bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy để sắn chắc cơ ngực Đẩy tạ đơn trên ghếĐiều chỉnh băng ghế sao cho bạn ngồi với tư thế đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên chặt tay cầm và thở ra khi đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi bạn hít vào đồng thời kéo các thanh về phía bạn chậm rãi một cách có kiểm soát, không để tạ chạm DipsDips là bài tập nâng người với thanh nhún, được thực hiện như sauNắm chặt các thanh nhún song song và nâng cơ thể đầu với tư thế khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng chéo chân vào nhau để ổn định phần dưới của cơ thể, đồng thời kéo cơ bụng ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn hãy co sát vào cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung người xuống cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ và cánh tay trên song song với mặt sàn. Hãy luôn giữ cổ tay dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng và cổ tay ý Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy sử dụng máy tập nhún hỗ Chống đẩyNếu bạn không có thiết bị tập ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể hình thì chống đẩy chính là bài tập phù hợp với bạn. Chống đẩy thông thường kích hoạt khoảng 61% cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với máy tập ở băng ghế, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi có thể tập luyện bất cứ đâu và tăng gấp ba lần lợi ích tăng cường cơ bắp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Cách thực hiện bao gồmSiết chặt cơ bụng bụng lại đồng thời giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay sát vào hai tay trực tiếp dưới vaiHạ từ từ người xuống một cách có kiểm cùng, dùng lực để nhấn cơ thể lại, các bài tập ngực giúp săn chắc cơ, cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Để tập ngực hiệu quả nhất bạn cần có một lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và thời gian biểu. Hãy tập luyện đúng cách và thường xuyên để có được kết quả tốt nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Cách tăng thể lực cho người gầy Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày Thực phẩm tăng cường sức khỏe nam giới Có bao giờ bạn cảm thấy khó chịu vì vòng 1 của bản thân chưa được hoàn hảo ? Hoặc đôi khi bạn cảm thấy ghen tị với thân hình sexy của các cô nàng gymer và mong muốn có một thân hình giống như họ. Nếu bạn là một trong hai trường hợp trên thì hãy dành thời gian biểu một ngày để áp dụng các bài tập ngực tại nhà dưới đây, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ trước kết quả đạt được. 1. Hiệu quả mà những bài tập ngực tại nhà mang lại Hiện nay việc luyện tập thể dục tại nhà sử dụng các công cụ hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym kết hợp các bài tập đơn giản không phải là vấn để quá xa lạ đối với chị em phụ nữ chúng ta, đặc biệt là với việc số lượng phụ nữ bận rộn với công việc ngày càng nhiều cho nên việc đi đến các phòng gym hay lớp aerobic sẽ tốn rất nhiều thời gian. Ngược lại việc thực hiện những bài tập tại nhà sẽ có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác. Luyện tập thể dục tại nhà giúp chị em tiết kiệm thời gian lẫn chi phí Ở thời điểm hiện tại phần ngực được xem là một phần tối quan trọng mà các chị em cần tập trung, việc thực hiện các bài tập sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc từ đó khiến cho cơ thể cân đối, sexy và quyến rũ hơn. Đồng thời việc tập những bài tập ngực tại nhà cho nữ sẽ giúp chị em chúng ta xua tan đi những căng thẳng, áp lực trong người và cảm thấy thoải mái hơn sau các buổi tập. Bài viết dưới đây sẽ giúp các nàng hiểu hơn về các bài tập hiệu quả cho việc phát triển phần ngực. 2. Bài tập ngực tại nhà cho nữ Hít đất với tường Đây là một dạng bài tập ngực tại nhà hiệu quả, các bạn nữ có thể thực hiện nó hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ. Việc bạn cần làm là tìm một bức tường, đứng trước bức tường tầm nữa bước chân sau đó giơ hai tay chống bức tường Lưu ý khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai. Tiếp theo bạn nghiêng người về phía trước sao cho 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể từ 2 – 3s rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Hít đất với tường là động tác cơ bản giúp chị em cải thiện vòng 1 Bài tập này giúp kích thích cơ ngực làm cho ngực và trở nên săn chắc hơn, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên chắc chắn hơn. Ép ngực Ép ngực là một trong các bài tập ngực tại nhà chỉ cần vài bước cơ bản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn. Các bạn nữ chỉ cần giơ hai tay sang ngang, cánh tay vuông góc 90 độ với khuỷu tay, các bạn từ từ đưa tay vào cho đến khi hai khuỷu tay chạm vào nhau Lưu ý Vẫn giữ khuỷu tay thẳng. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại tầm 20 lần cho mỗi hiệp và với bài tập này 2 hiệp là đủ. Nhớ thở theo nhịp đóng mở của tay. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Động tác này giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối. Ép ngực là dạng bài tập đơn giản nhưng hiệu quả Tập với tạ Tạp với tạ là cách tập ngực tại nhà rất dễ thực hiện. Với bài tập này bạn cần chuẩn chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, còn nếu bạn muốn đơn giản thì có thể thực hiện nó với 2 chai nước đầy loại 500ml. Đầu tiên bạn cần tìm một chiếc ghế không quá to, vừa lưng và mông là được, hai chân vuông góc ghế. Bạn cần đưa hai tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể, sau đó từ từ hạ tay xuống ngực sao cho cảm giác ngực bạn căng thì dừng lại. Thực hiện tầm 20 30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày là đủ, bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Bạn sẽ cảm thấy bất ngờ về kết quả của bài tập này mang lại Bài tập ngực tại nhà này được rất nhiều chị em áp dụng vì giúp cải thiện khe Y trong một thời gian ngắn và đồng thời giúp ngực nở nang hơn trước. Plank Đây được xem là bài tập quốc dân vì cách tập ngực hiệu quả tại nhà này rất dễ thực hiện và hiệu quả mang lại của bài tập này cũng khá cao. Việc bạn cần làm là tìm một chỗ thoáng hoặc sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện. Sau đó bạn thực hiện tư thế như trong hình, hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau. Giữ tư thế trong khoảng 30s . Để tăng độ khó bạn có thể nâng sức nặng lên lưng bằng việc đeo thêm balo, cách này vừa an toàn lại vừa hiệu quả. Plank giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo cùng độ săn chắc vòng 1. Tư thế Plank cơ bản 3. Tập cho mình một thói quen tốt hàng ngày để hỗ trợ việc tập ngực tại nhà hiệu quả Phân bố lịch tập đều đặn Bạn vừa tham khảo những bài tập ngực tại nhà cho nữ có thể thực hiện trong những ngày đầu tập luyện. Đồng thời theo thời gian về sau có thể thêm nhiều động tác hơn nữa cố gắng phân bố lịch tập của mình một cách bài bản, kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là mẫu thời gian biểu cơ bản cho người mới tập cực kì hiệu quả. Thời khóa biểu cơ bản cho người mới tập Bạn có thể tham khảo, có rất nhiều dạng thời khóa biểu khác nhau nên cần cân nhắc trước khi áp dụng bạn nhé. Ăn uống một cách điều độ để hỗ trợ các bài tập ngực tại nhà Song song với các bài tập tại nhà việc bạn chú trọng đến lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ giúp bạn vừa giảm lượng mỡ thừa, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng. Bạn nên cân nhắc việc hạn chế mỡ trong bữa ăn của mình, thay vào đó là đạm và các chất xơ cần thiết, một bữa ăn đầy dinh dưỡng của bạn sẽ cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Một ví dụ rất đơn giản cho việc này đó là khi bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì bạn sẽ không đủ sức để thực hiện các bài tập. Một bữa ăn đủ chất giúp bạn có được một nguồn năng lượng dồi dào Và mình vừa chia sẻ với các bạn các cách tập ngực tại nhà, áp dụng các lịch trình vừa nêu trên đồng thời kết hợp với các thói quen tốt hàng ngày, trong vòng 1 tháng bạn sẽ cảm nhận được ngay sự khác biệt rõ rệt giữa bạn thân bạn lúc chưa tập và lúc tập được 1 tháng. Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế mát xa ELIP nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Bạn có biết cách tập cơ ngực hiệu quả nào cho mình hay chưa, nếu chưa thì hãy thử áp dụng 5 bài tập ngực cho nam mới này nhé. Thể Hình Channel từng giới thiệu đến các bạn cực kỳ nhiều các phương pháp tập ngực cũng như các tập ngực khác nhau, và hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến với 1 kiểu tập mới từ HLV Alex Savva nhé. Xem thêm Hướng dẫn tập ngực với phương pháp Superset Hướng dẫn siết cơ ngực hiệu quả cho nam Hướng dẫn tăng cường cơ ngực tối đa trong 4 tuần Phương pháp tập ngực mới với Isometric Cách tập cơ ngực hiệu quả cùng HLV Alex Savva có gì hay ? Hãy để tối đoán cách mà bạn tập ngực thế nào nha Có phải là bạn sẽ tập với 4 hiệp bài đẩy ngực trên ghế bằng, rồi thêm 1 số bài với ghế nghiêng bằng tạ tay và cuối cùng là một bài ép ngực vào cuối buổi. Ok, nhìn nó cũng có vẻ khá ổn đúng không, tuy nhiên sẽ đến 1 lúc nào đó nó không còn tốt nữa. Và lúc này bạn cần phải có những sự kích thích mới, các góc tập mới và 5 bài tập dưới đây chính là điều mà bạn cần lúc này. 1. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press Bạn có đồng ý với tôi là bài đẩy ngực bằng Barbell là không phải ai cũng làm được đúng không nào. Vì vậy thôi thích sử dụng tạ đơn Dumbbell hơn là dùng Barbell và đây là cách tập cơ ngực hiệu quả đầu tiên tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Tuy nhiên tôi thường thêm 1 chút tùy biến bằng cách xoay tay khi thực hiện để tận dụng những lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Một nghiên cứu đã cho thấy, sử dụng lòng bàn tay ngược khi đẩy ngực cho hiệu quả lớn hơn so với cách truyền thống. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press Cách thực hiện Nằm ngửa trên ghế tập với 2 quả tạ trên 2 tay, lòng bàn tay hướng về trước. Tư thế chuẩn như bài Bench Press cơ bản. Hạ tạ xuống từ từ, sau đó đẩy 2 tay lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào thân người của mình. Giữ im vị trí này trong 2 giây trước khi hạ tạ xuống và thực hiện lại. Chú ý, giữ vai của bạn cố định trên ghế để thực hiện bài tập được hiệu quả nhé. 2. Close-Grip Weighted Push-Up Hít đất là một trong những bài tập tuyệt vời cho cơ ngực. Tuy nhiên nếu bạn chỉ hít đất bình thường thôi thì chưa đủ, chúng ta sẽ cần thêm 1 ít tạ trên người nữa. Sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn sẽ đẩy phần giữa của cơ ngực ra mạnh hơn và với 1 mức tạ ở trên lưng biến nó thành 1 bài “hủy diệt” cơ ngực khá hiệu quả. Close-Grip Weighted Push-Up Cách thực hiện Vào tư thế hít đất với 2 tay cách nhau khoảng 15cm, đặt một bánh tạ lên lưng của bạn. Từ từ hạ thấp người xuống và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Xem thêm Hướng dẫn hít đất cơ bản dành cho người mới 3. Cable Crossover 21s Tập với cáp là một cách tập cơ ngực hiệu quả. Nó giúp cơ ngực của chúng ta căng liên tục trong suốt quá trình tập. Một nghiêng cứu đã từng cho biết, bài Crossover cho hiệu quả không thua gì với bài tập Bench Press cả. Điều đặc biệt khi tập với dây cáp là bạn có thể điều chỉnh độ cao thấp của bài tập rất linh hoạt, do vậy bài tập Cable Crossover 21s là 1 cách tập rất thú vị. Bạn sẽ nhận được tất cả lợi ích từ các vị trí cao, trung bình và thấp. Chú ý giữ cho cánh tay và cơ thể cố định, giúp cơ ngực được căng ra tối đa hơn. Cách thực hiện 7 rep đầu tiên – vị trí cáp thấp Bắt đầu với vị trí cáp thấp nhất. Nắm lấy tay cầm và bước 1 chân tới trước và 1 chân ở sau. Người nghiêng tới trước 1 chút từ hông. Bạn sẽ sử dụng tư thế này cho cả 3 vị trí cáp nhé. Với 2 tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng tới trước. Siết cơ ngực và kéo 2 tay lên phía trước mặt. Thực hiện 7 lần ở vị trí cáp thấp này. 7 rep tiếp theo – Vị trí cáp trung bình Di chuyển cáp lên vị trí chính giữa, nắm lấy tay cầm, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Di chuyển tay ra sau đến khi bạn cảm thấy 1 sự căng nhẹ ở ngực, đẩy 2 tay tới trước và thực hiện lại 7 lần. 7 rep cuối cùng – Vị trí cáp cao Tiếp tục di chuyển cáp lên cao nhất. Tay cầm lúc này sẽ hướng xuống phần bụng của bạn và lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Thực hiện 7 lần ở vị trí này và kết thúc. 4. Kettlebell Fly Các bài Fly trong tập ngực cho nam mang lại hiệu quả khá rõ rệt và cũng dễ cảm nhận cơ. Tuy nhiên việc sử dụng tạ Kettlebell sẽ gây nên nhiều khó khăn hơn dùng tạ Dumbbell nhiều. Do vậy cơ ngực sẽ cần phải tăng cường thêm các sợi cơ để hỗ trợ và bạn sẽ phát triển cơ ngực tốt hơn. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với mức tạ bạn thường dùng. Hãy chọn 1 mức tạ phù hợp để giữ cho tư thế của bạn chuẩn khi thực hiện bài Fly nhé. Kettlebell Fly Cách thực hiện Mỗi tay cầm 1 quả tạ Kettlebell. Và giữ thẳng phía trên ngực, cùi chỏ cong nhẹ. Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên, khuỷu tay vẫn cố định vị trí của mình. Mở rộng đến khi cảm thấy sức căng trên cơ ngực thì dừng lại. Gồng cơ ngực và đẩy tạ lên vị trí ban đầu, ép cơ ngực lại với nhau khi lên đến vị trí đỉnh. 5. Forward-Leaning Dip Cuối cùng trong danh sách 5 cách tập cơ ngực hiệu quả là bài DIP. Bài Dip nhìn thì đơn giản những nó không hề dễ tập, đặc biệt là với người mới vì mặc dù là sử dụng Bodyweight nhưng đó là toàn bộ cân nặng của bạn do vậy không dễ dàng gì để thực hiện nếu bạn mới đi tập chút nào. Hầu hết người mới tập thực hiện bài này đều thực hiện với cơ thể thẳng điều này sẽ chỉ tập trung vào phần tay sau mà không ảnh hưởng nhiều đến cơ ngực. Để thực hiện được bài này và ăn vào cơ ngực thì bạn cần phải nghiêng tới trước 1 chút. Bạn có thể tự làm được điều này tuy nhiên, nếu bạn cần vào 1 góc thích hợp thì có thể nhờ 1 người bạn hỗ trợ. Bạn cũng có thể khiến nó trở nên khó hơn bằng cách đeo thêm tạ. Bài này không thích hợp với những người có vấn đề về vai, hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng và cẩn thận, lắng nghe phản ứng của cơ thể. Tất nhiên bạn phải thực hiện đầy đủ ROM nhưng hãy luôn chú ý nhé. Forward-Leaning Dip Cách thực hiện Đặt 2 tay lên thanh xà và đẩy người bạn lên đến khi tay tay thẳng hàng, cong 2 chân của bạn lại, siết cơ bụng chặt. Bạn có thể tự nghiêng tới trước hoặc nhờ người bạn giữ cân của bạn để đưa bạn vào 1 góc thích hợp khoảng 30 độ so với mặt đất. Hạ thân người xuống đến khi vai của bạn thấp hơn khuỷu tay của bạn hoặc bạn cảm thấy căng cơ ngực. 1 lần nữa hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Đẩy người lên đến khi 2 tay thẳng hàng và lặp lại động tác. Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam dành cho bạn. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt trong buổi tập ngực kế tiếp của bạn xem thế nào nhé. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Bài hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay sẽ chỉ bạn 1 buổi tập ngực cực kỳ hiệu quả và có thể khiến cơ ngực của bạn đau ê ẩm nhiều ngày luôn đấy. Hướng dẫn này áp dụng kĩ thuật Pre exhaust xem Pre exhaust là gì. Đây là 1 kĩ thuật được các Bodybuilder rất yêu thích để xây dựng cơ bắp của mình. Nếu tay sau của bạn thường đau ê ẩm trong các buổi tập ngực nhiều hơn thì như vậy độ hiệu quả hẳn là giảm đi rất nhiều. Với Pre Exhaust thì bạn sẽ giúp hạn chế tối đa việc này. Xem thêm Tổng hợp các phương pháp tập ngực cho nam tốt nhất Với kĩ thuật này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài cô lập vào cơ ngực trước, trong đó sự tham gia của tay sau là rất ít như là các bài dạng Fly Cable Fly, Dumbbell Fly….. Khi ngực của bạn đã mỏi sau các bài tập cô lập này isolation thì bạn thực hiện các bài compound sẽ giúp ăn nhiều hơn về cơ ngực của mình. Phương pháp này có thể khắc phục hiện tượng chững cơ rất tốt. Bắt đầu buổi hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay thôi nào! Lưu ý Chọn mức tạ cho phép bạn fail hết sức ở số rẹp yêu cầu bên dưới. Cách tập này có thể khiến bạn thấy đẩy tạ bài Isolation dễ hơn nhưng sẽ khó hơn ở các bài compound sau đó, vì thế hãy lựa chọn mức tạ cho phù hợp nhé. Phương pháp tập ngực với Pre Exhaust 1 Incline Dumbbell Flyes 3 hiệp, 10 lần lặp nghỉ 60-90 giây 2 Butterfly 4 hiệp, 8-8-12-12 lần lặp nghỉ 60-90 giây 3 Barbell Bench Press 3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp nghỉ 60-90 giây 4 Incline Dumbbell Press 3 hiệp, 10 lần lặp nghỉ 60-90 giây 5 Smith Machine Decline Press 3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp nghỉ 60-90 giây Hi vọng hướng dẫn tập ngực hiệu quả này sẽ giúp ích cho các bạn đang muốn xây dựng cơ ngực to dày hơn, đừng quên bổ sung Whey protein để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Bắt đầu buổi hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay thôi nào! Phương pháp tập ngực với Pre Exhaust Incline Dumbbell Flyes Butterfly Barbell Bench Press Incline Dumbbell Press Smith Machine Decline Press Bài hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay sẽ chỉ bạn 1 buổi tập ngực cực kỳ hiệu quả và có thể khiến cơ ngực của bạn đau ê ẩm nhiều ngày luôn đấy. Hướng dẫn này áp dụng kĩ thuật Pre exhaust xem Pre exhaust là gì. Đây là 1 kĩ thuật được các Bodybuilder rất yêu thích để xây dựng cơ bắp của mình. Nếu tay sau của bạn thường đau ê ẩm trong các buổi tập ngực nhiều hơn thì như vậy độ hiệu quả hẳn là giảm đi rất nhiều. Với Pre Exhaust thì bạn sẽ giúp hạn chế tối đa việc này. Với kĩ thuật này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài cô lập vào cơ ngực trước, trong đó sự tham gia của tay sau là rất ít như là các bài dạng Fly Cable Fly, Dumbbell Fly….. Khi ngực của bạn đã mỏi sau các bài tập cô lập này isolation thì bạn thực hiện các bài compound sẽ giúp ăn nhiều hơn về cơ ngực của mình. Phương pháp này có thể khắc phục hiện tượng chững cơ rất tốt. Lưu ý Chọn mức tạ cho phép bạn fail hết sức ở số rẹp yêu cầu bên dưới. Cách tập này có thể khiến bạn thấy đẩy tạ bài Isolation dễ hơn nhưng sẽ khó hơn ở các bài compound sau đó, vì thế hãy lựa chọn mức tạ cho phù hợp nhé. Phương pháp tập ngực với Pre Exhaust Incline Dumbbell Flyes 3 hiệp, 10 lần lặp nghỉ 60-90 giây Butterfly 4 hiệp, 8-8-12-12 lần lặp nghỉ 60-90 giây Barbell Bench Press 3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp nghỉ 60-90 giây Incline Dumbbell Press 3 hiệp, 10 lần lặp nghỉ 60-90 giây Smith Machine Decline Press 3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp nghỉ 60-90 giây Hi vọng hướng dẫn tập ngực hiệu quả này sẽ giúp ích cho các bạn đang muốn xây dựng cơ ngực to dày hơn, đừng quên bổ sung Whey protein để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé. Đăng bởi Bình NguyễnTừ khoá Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất

hướng dẫn tập ngực